Bất cứ chàng trai nào cũng muốn sở hữu thân hình rắn chắc, sáu múi với cơ bắp to khỏe. Tuy nhiên việc tăng cân cần có kế hoạch, thời gian và quy trình rõ ràng. Bài viết dưới đây, gym Unity Fitness sẽ giúp bạn chia sẻ 4 bài tập tăng cân cho người gầy đặc biệt là nam giới đơn giản, thực hiện dễ dàng ngay tại nhà.
Tập đẩy tạ đơn qua đầu
Tại các chỗ tập gym gần đây, bài tập cùng tạ được nhiều người yêu thích. Một trong các bài tập tăng cân cho người gầy dễ tập, hiệu quả nhanh chóng phải kể đến bài tập đẩy tạ đơn vượt qua đầu. Bài tập này có tác động vào toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, tăng cân tốt đồng thời giúp vùng cơ lưng chắc khỏe hơn. Động tác thực hiện bao gồm:
- Người đứng thẳng, giữ lưng luôn thẳng
- Mỗi tay cầm một quả tạ, hít vào từ từ đồng thời nâng tạ qua đầu một cách nhẹ nhàng
- Thở ra, giữ tư thế khoảng 3s rồi về lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện liên tục hiệp 12-15 lần.
Tập bài gập bụng
Trong nhiều bài tập tăng cân cho nam giới tại phòng gym Unity Fitness thì bài gập bụng luôn có trong lịch trình tập được huấn luyện viên chuyên nghiệp ưu tiên. Bài gập bụng không đơn giản chỉ để giảm mỡ bụng mà còn có hiệu quả tốt trong việc tăng cân, tăng cường sức mạnh, tăng khối lượng cơ nạc, hỗ trợ quá trình hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Động tác thực hiện gồm:
- Đầu gối co lên, bàn chân đặt lên sàn, nằm thẳng lưng sát vào sàn hoặc thảm tập yoga
- Tay khoanh trước ngực, hít vào và co cơ bụng lại
- Bắt đầu thở ra rồi nâng phần trên lên, giữ đầu cổ được thư giãn
- Hít vào và trở về tư thế đầu tiên
Bài tập Deadlift
Deadlifts là một phương pháp hiệu quả với mục đích tăng khối lượng cơ bắp toàn cơ thể đặc biệt với vùng cơ bắp ở chân. Để nâng cao hiệu quả cũng như độ khó cho bài tập, bạn có thể sử dụng cùng tạ tay, tạ ấm hay tạ đòn. Bài tập gồm:
- Người đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, tạ đặt trên mặt đất
- Cúi người và nắm tạ bằng 2 tay
- Đầu gối gập lại đến khi ống chân có độ tiếp xúc vào thanh tạ
- Cột sống duỗi thẳng, nâng cao ngực
- Hít sâu đồng thời nâng tạ lên từ từ, tư thế giữ nguyên hông, đầu gối khoảng 2s
- Đưa tạ đặt lại sàn bằng việc chân uốn cong, trượt hông ra phía sau
- Lặp lại nhiều lần trong một hiệp tập, tùy theo thể lực thực tế của bạn
Bài tập tăng cân cùng dây kháng lực
Bài tập tăng cân cho người gầy cùng dây kháng lực được nhiều người lựa chọn. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho vùng cơ hông, mang lại kết quả nhanh chóng. Động tác thực hiện dễ dàng với:
- Đeo dây kháng lực vào vùng bắp chân rồi thắt chặt
- Ngồi xổm với tư thế giống như ngồi trên ghế, vai đưa về phía sau, đặt chân dưới hông
- Gót chân đẩy lên dây khi bước sang một bên
- Đưa chân còn lại vào tới khi bàn chân bạn rộng bằng hông
- Thực hiện 12-15 lần đẩy kéo dây cho một hiệp khi tập
Một số bí quyết tăng cân cho người gầy hiệu quả nhanh
Theo chia sẻ của nhiều hội viên CLB gym Unity Fitness, bên cạnh bài tập tăng cân cho người gầy thì có nhiều mẹo nhỏ xung quanh giúp quá trình tập luyện của bạn tốt hơn. Một số mẹo dưới đây có thể sẽ giúp bạn đạt kết quả tập luyện đúng như mong muốn:
- Tăng cường calo: Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo tiêu hao. Hãy chọn thực phẩm giàu calo như bơ, hạt, và thịt đỏ. Bạn nên cố gắng ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng.
- Tăng cường lực tác động lên các nhóm cơ bằng việc tập trung vào nhóm cơ cụ thể cho ngày cụ thể
- Đặt ra thời gian nghỉ ngơi rõ ràng. Ban đầu nên nghỉ dài sau đó rút ngắn thời gian nghỉ, thay bằng nhiều bài tập đa dạng để cơ thể thích nghi nhanh hơn.
- Sử dụng chất béo lành mạnh: Các loại chất béo như dầu ô liu, bơ…. Hãy thêm những thực phẩm này vào bữa ăn hoặc sử dụng chúng để chế biến món ăn, ăn đa dạng nhóm dinh dưỡng giúp quá trình tăng cân nhanh có kết quả hơn.
- Chế độ ăn giàu protein: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Thêm thực phẩm như thịt, cá, trứng, và các loại đậu vào chế độ ăn uống hàng ngày. Sử dụng protein shake cũng là một cách hiệu quả để bổ sung protein.
- Uống sinh tố và đồ uống bổ sung: Thay vì uống nước lọc, hãy thử uống sinh tố từ trái cây, sữa chua và hạt. Sinh tố có thể cung cấp nhiều calo và dinh dưỡng, giúp bạn dễ dàng bổ sung năng lượng mà không cảm thấy no.
Thực hiện các bài tập tăng cân cho người gầy cần sự kiên trì, quyết tâm và thời gian đủ dài để cân nặng tăng đều, ổn định đồng thời có một sức khỏe tốt. Trên đây là TOP 4 bài tập tăng cân đơn giản dành cho nam giới được yêu thích nhất tại gym Unity Fitness, hy vọng giúp bạn có thêm danh sách bài tập mới để lựa chọn.